Alimentação saudável

Ainda hoje tem muita gente que confunde essa questão de “Alimentação saudável”, muitos acham que produtos diet, light, sem lactose, sem glúten, vegano sejam alimentos saudáveis, será? Claro que não, “produto alimentício” é bem diferente de alimento!

Alimento é toda substância digerível que serve para alimentar e nutrir organismo.

O alimento saudável vem da terra orgânica, vem da feira, vem sem embalagens tetra Park, sem plástico, sem conservantes, sem corantes artificiais, sem adoçantes artificiais, sem realçadores de sabor...

Lembrando que uma alimentação adequada é aquela que de preferencia foi orientada por um nutricionista que sabe de suas necessidades, o equilíbrio entre os nutrientes como quantidade e qualidade de carboidratos, de gordura e que tipo de gorduras, quantidade e qualidade de proteínas de acordo com histórico de vida de cada um.

Seguem alguns passos importantes para uma nutrição mais adequada nesta fase:

▪ Faça três refeições ao dia (café da manhã, almoço e jantar) e nos intervalos se sentir fome coma frutas e tome chás (cidreira, poejo, funcho, camomila, menta...) sem adoçar (nem com açúcares nem com adoçantes artificias). Procure fazer as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) em horários semelhantes todos os dias. Coma sempre devagar, mastigue bem os alimentos tenha atenção plena na hora da refeição, procurando comer em locais limpos e onde você se sinta confortável!

▪ Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. Inclua nas principais refeições alimentos como arroz, batata doce, mandioca, inhame, cara... Esses alimentos são as mais importantes fontes de energia e, por isso, devem ser os principais componentes das principais refeições, devendo-se dar preferência às suas formas integrais, por exemplo, troque arroz branco por integral, ou o arroz preto, ou arroz vermelho...

▪ As atividades de planejar as compras de alimentos, organizar a despensa doméstica e definir com antecedência o cardápio da semana podem contribuir para a sua satisfação com a alimentação. Em supermercados e outros estabelecimentos, utilize uma lista de compras, para não comprar mais do que o necessário.

▪ Inclua frutas, legumes e verduras (de preferência orgânicos) em todas as refeições ao longo do dia. Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Por tal razão, eles devem estar presentes diariamente na sua alimentação. O consumo desses alimentos contribui para diminuir o risco de várias doenças e ajuda a evitar a “prisão de ventre” ▪ Segundo a OMS (Organização Mundial da saúde) o ideal é ingerir em torno de 800g/dia de vegetais crus para boa saúde intestinal e melhora do pH sanguíneo. Esta quantidade de 800mg/dia é fácil de atingir se você incluir pelo menos 4 frutas, duas porções de vegetais crus sendo folhas verdes escuras e roxas no almoço e jantar, isso já vai ajudar muito a se manter saudável. ▪ Coma feijão com arroz, de preferência no almoço ou no jantar. Esse prato brasileiro é uma combinação completa e nutritiva e é a base de uma alimentação saudável. Varie os tipos de feijões usados (preto, manteiga, carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e use também outros tipos de leguminosas ( grão-de-bico, ervilha, lentilha ou fava). O ideal para preparo de leguminosas é deixar de molho de 12 a 24 horas (lavando e trocando a água), depois desse tempo escorra numa peneira e deixe na geladeira em recipiente de vidro aberto até que germinem (leva 2 a 5 dias) depois que germinar ai sim pode cozinhar. Esse processo é importante para inativar substancias irritantes da mucosa intestinal (lectinas) e evita gazes. ▪ Descubra o prazer de preparar o seu próprio alimento, se não tem muitas habilidades culinárias, procure desenvolve-las, partilhar com familiares, amigos, leia livros, consulte internet e descubra o prazer de preparar seu próprio alimento. ▪ Lembre-se de incluir carnes magras aves, peixes, ovos, pois são fontes de proteínas importante nesta fase, para evitar a sarcopenia. Inclua vegetais de folhas verdes escuros e roxas como espinafre, couve, repolho roxo, brócolis, radicchio, pois são ricas fontes de cálcio e magnésio, ajuda a manter ossos saudáveis. ▪ Beba água mesmo sem sentir sede, de preferência nos intervalos das refeições, na quantidade de 30ml por kg de peso, exemplo se você tem 70 kg, multiplique 30 por 70 e terá a quantidade ideal 2 litros e 100ml. É importante estar atento ao consumo diário de água para evitar casos de desidratação,

Alimentação Saudável

principalmente em dias muito quentes. Uma dica saborizar a água com rodelas de frutas, rosas, limão, gengibre, ervas...

▪ Use pouca quantidade de óleos, gorduras, açúcar e sal no preparo dos alimentos. Esses ingredientes culinários devem ser usados com moderação para temperar alimentos e para criar preparações culinárias. Procure evitar o açúcar e o sal em excesso, substitua-os por temperos naturais (como cheiro verde, alho, cebola, manjericão, orégano, coentro, alecrim, entre outros) e opte sempre por receitas que não levem açúcar na sua preparação.

▪ Evite bebidas açucaradas (refrigerantes, sucos e chás industrializados), bolos e biscoitos recheados, doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Produtos ultraprocessados (como biscoitos recheados, guloseimas, ‘salgadinhos’, refrigerantes, sucos industrializados, sopa e macarrão ‘instantâneos’, ‘tempero pronto’, embutidos, produtos prontos para aquecer) devem ser evitados sempre. Embora convenientes e de sabor pronunciado, esses e outros produtos ultraprocessados tendem a ser nutricionalmente desequilibrados e, em sua maioria, contêm quantidades elevadas de açúcar, gordura e sal, saborizantes artificiais, conservantes e bactericidas... Isso tudo detona microbiota intestinal, pois mata as boas bactérias intestinais, além de ter muitas substâncias sintéticos que alimentam as más bactérias as que geram doenças em todo organismo.

▪ Fiquem atentos às informações nutricionais dos rótulos dos produtos processados e ultraprocessados para favorecer a escolha de produtos alimentícios mais saudáveis.

▪ Escolha uma ou mais refeições na semana para desfrutar da alimentação na companhia de alguém, mantendo o convívio social com as pessoas próximas.

Com carinho e saúde 💚 Lucilene Andrade 11971130621 @luandradenutri